Edzésterv férfiaknak- 6. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Hétfő Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Fekvenyomás keret | 3x12 | Konc. Bic.állva fr.rúddal | 3x12 | Fekvenyomás keret döntött pad | 3x12 | Ülve koncentrált bicepsz | 3x12 | Tárogatás döntött padon egykezes súlyzóval | 3x12 | Kalapács bicepsz állva | 3x12 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Szerda Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Combfeszítő gép | 3x12 | Combhajlító gép | 3x12 | Lábtoló gép | 3x12 | Ülő vádli gép | 3x12 | Vállról nyomás egykezes súlyzóval | 3x10 | Oldalemelés egykezes súlyzóval ülve | 3x10 | Hátsó vállizom gép | 3x10 | Hasizom gépen | 6x10 | |
Péntek Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Mellrehúzás széles fogással csigán | 3x10 | Fej mögé engedés fr.rúddal ülve tric. | 3x10 | Evezés csigán szűk fogással | 3x10 | Lórúgás egykezes súlyzóval tricepsz | 3x10 | Mellre húzás szűk fogással | 3x10 | Tolódzkodás (gépen) | 3x10 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness